Zadání domácího úkolu
Společně jsme došli do bodu, kdy na vás čeká zadání závěrečné eseje. Zadání samozřejmě bude tematické, tedy bez cvičení to nepůjde. Celkově se zadání skládá ze 3 částí, které je nutné vypracovat.
1. Část – tvořící – níže máte obrázek kostky (šablonu) kdy si do každého volného políčka znázorníte vámi vybrané cviky.
Kostku, která bude zaplněna obrázky, si vystřihnete a slepíte – pro vypracování této části prosím vložte obrázek již hotové kostky.
Forma kostky
2. Část – textová – zde, ke každému obrázku z vaší kostky napíšete, co se při cviku dělá.
3. Část – cvičící a textová – zkuste si s kostkou trošku pohrát a pár dní (aspoň 4 dny) cvičit tak, jak si hodíte. Za každý den můžete hodit 3x. Poprosím vás o sepsání jakéhosi deníku, co vám padlo za cviky a jak se vám cvičilo. Tedy klasika, kterou znáte z hodin.
Přeji hodně štěstí a kdyby bylo cokoliv nejasného, neváhejte se na mne obrátit.
Vypracování
1. časť - tvoriaca
Z procesu tvorby:
Kresba
Pridanie farieb
Výsledok:
2. časť - textová
1. Kobra
Tento cvik vychádza z jogovej pozície. Vykonáva ľahnutím na brucho, pričom dlane položíme pod ramená. Pomaly dvíhame hornú časť tela, pričom sa rukami odtláčame od zeme, a zakláňame hlavu. Pre správne vykonanie cviku by sa bedrová časť mala dotýkať zeme. Cvik zopakujeme aspoň 5-krát a v pozícii zotrváme niekoľko sekúnd.
Cieľ: Natiahnutie chrbtice a otvorenie hrudníka.
2. Výkop nohou
Sme v pozícii na všetkých štyroch, zdvihneme jednu nohu ohnutú v kolene smerom nahor. Chodidlo smeruje k stropu. Vykonávame kmitavé pohyby smerom hore a opäť dole, pričom ak chceme svaly precítiť, nedávame nohu úplne dole, ale len mierne. Cvik vykonáme aspoň 30-krát na jednu nohu. Opakujeme na oboch nohách.
Cieľ: Posilnenie sedacích svalov.
3. Strečing - Natiahnutie dolnej končatiny
Sadneme si na zem, jednu nohu vystrieme do strany a druhú pokrčíme v kolene a položíme smerom k sebe. Nadýchneme sa a s výdychom sa v trupe vychýlime na stranu za špičkou vystretej nohy. Ak nie sme takí flexibilní, možeme sa dotknúť členov alebo lýtok. Druhá ruka sa buď odtláča od zohnutej nohy alebo sa ňou taktiež môžeme dotknúť natiahnutej nohy. Zopakujeme na oboch stranách.
Cieľ: Strečing zadnej strany stehenných svaloch a posilnenie flexibility v tejto oblasti.
4. Drep s kettlebellom
Držíme kettlebell alebo ťažšiu činku oboma rukami pri hrudi. Váhu zoberieme podľa nášho uváženia, môže sa jednať napríklad o 16 kg. Lakte držíme blízko tela. Spravíme hlboký drep a dávame si pozor na to, aby sme držali chrbát rovný a kolená nad špičkami, čiže aby nám kolená neprepadávali dovnútra. Spravíme aspoň 3-krát 10 opakovaní.
Cieľ: Posilnenie dolných končatín, sedacích svalov a stredu/jadra tela.
5. Pozícia luku
Jedná sa o jogovú pozíciu. Ľahneme si na brucho, nohy držíme vystreté a ruky máme vedľa tela. Pokrčíme kolená a nohy zdvihneme smerom nahor. Rukami uchopíme členky a jemne ťaháme nohy k hlave. Náš pohľad smeruje dopredu a pozíciu sa snažíme udržať na niekoľko sekúnd. Dýchame pokojne. Následne sa pomalým pohybom dostaneme späť na podlahu.
Cieľ: Posilnenie svalov chrbta a pružnosť chrbta, otvorenie hrudníka. Zlepšenie krvného obehu.
6. Zdvih činky - biceps
Stojíme vzpriamene, pričom chodidlá máme na šírku bokov. Činku držíme v jednej ruke (prípadne v oboch). Váhu si vyberieme podľa uváženia, napríklad 8 kg. Lakte držíme pri tele, tak aby sa nám nehýbali a činku dvíhame smerom k ramenám. Opakujeme 10-krát po 3 série.
Cieľ: Posilnenie bicepsov.
3. časť - cvičiaca a textová
Priznám sa, že na túto časť som sa prirodzene tešila najviac. A to nielen na cvičenie, ale aj na samotnú hru s kockou, čo podnietilo moje detské ja :) Cviky sú uvádzané v takom poradí, v akom padli za sebou.
1. deň:
Cviky, ktoré padli na kocke:
- Výkop nohou
- Strečing - natiahnutie dolnej končatiny
- Kobra
Prvý deň môjho cvičiaceho denníka som sa plná elánu odhodlala hádzať kockou a potešila som sa, že padli tri odlišné cviky. Nemusela som tak nič opakovať, a mohla som si naplno otestovať cviky, ktoré som si do kocky zvolila.
Ako prvý padol výkop nohou. Sedacie svaly precvičujem rada, preto som vykonala 2 série na každú nohu po 30-krát. Následne padol strečing a naťahovanie spodnej časti stehna. Vykonala som ho 4-krát na každú stranu a v pozícii som zostala niekoľko sekúnd. Jednalo sa tak o pomalý cvik, čo mi po výkopoch dobre padlo. Ako posledný cvik padla kobra. Je to cvik na chrbticu, a tiež cvik v ktorom by som sa chcela zdokonaliť. Nakoľko som, Merlinužiaľ, nie veľmi flexibilná v časti chrbta, je to cvik ktorý vítam a dúfam, že mi aspoň trošku pomôže. Vo všeobecnosti sa mi dnes veľmi dobre cvičilo.
2. deň
Cviky, ktoré padli na kocke:
- Kobra
- Zdvih činky - biceps
- Pozícia luku
Aj v dnešný deň som plná nadšenia do cvičenia a hádzania kockou. Ako prvá padla kobra, cvik z predošlého dňa. Beriem to ako znamenie pre chrbát, že potrebujem zlepšiť flexibilitu. Vykonala som tento cvik 5-krát za sebou po niekoľko sekúnd. Ďalším cvikom bol zdvih činky na posilnenie bicepsov. Zopakovala som si to 10-krát na každú ruku v troch sériach. Musím priznať, že po odcvičení som trochu cítila ruky. Ako posledný cvik padla pozícia luku, ktorá má taktiež veľmi dobrý vplyv na pružnosť chrbta a otvorenie hrudníka, čiže ďalšie znamenie pre zlepšenie flexibility chrbta.
Aj dnes sa mi cvičilo príjemne, a po odcvičení som mala dobrý pocit, a zároveň som sa cítila uvoľnená v krčnej oblasti.
3. deň
Cviky, ktoré padli na kocke:
- Zdvih činky - biceps
- Výkop nohou
- Strečing - natiahnutie dolnej končatiny
Dnes som sa pred začiatkom cvičenia cítila trochu unavene. A hoci som sa na samotné cvičenie i dnes celkom tešila, nevedela som sa napriek tomu dokopať k začatiu. Ako prvý padol zdvoh činky na posilnenie bicepsu. Odcvičila som rovnako ako včera a opäť som trochu cítila únavu rúk. Preto ma potešilo, že ďalší cvik sa sústreďuje na sedacie svaly a nie ruky. Posledný padol strečing a naťahovanie zadnej strany stehien, čo je cvik v pomalom tempe a dobre mi to padlo nakoniec.
A hoci som sa dnes cítila unavene, s cvičením som napokon spokojná a som rada, že som sa premohla aj napriek počiatočnej únave.
4. deň
Cviky, ktoré padli na kocke:
- 2x drep s kettlebellom
- Pozícia luku
Pred začiatkom cvičenia som dnes cítila motivovane. Dnes konečne padol posledný cvik z kocky, ktorý som predošlé dni ešte nemala šancu odcvičiť a to drep s kettlebellom. A padol dokonca dvakrát po sebe! Odcvičila som teda 3 série po 10 opakovaní dvakrát za sebou. Dokopy to bolo 60 drepov s váhou. Drepy som sa snažila robiť v rýchlejšom tempe, preto po odcvičení som trochu cítila sedacie svaly aj stehná. Ako ďalší a teda aj posledný cvik padla pozícia luku a ja som si tak na záver opäť precvičila chrbticu.
Po cvičení som sa cítila nabudená a uvoľnená v chrbtovej oblasti, a cítila som sa tak i po zvyšok dňa.
