Zadání domácího úkolu

Představte si, že jste trenérem profesionálního týmu / kapitánem školního týmu a vypracujte tréninkový plán pro střelce. Můžete psát, kreslit i básnit, je to na Vás.

Vypracování

Dobrý den pane Oliveri,

rozhodla jsem se vypracovat mimořádný úkol.

 

Trénink profesionálního střelce

Cíl: zvýšení přesnost střelby pod tlakem, rychlost reakce a herní rozhodování, zvýšení síly střely, zvýšení vytrvalosti, zvýšení stability na koštěti a úhybné manévry, efektivní přihrávky, optimalizace taktik

Frekvence: 4 tréninky/týden, každý trénink 90 minut

Týdenní struktura 

1. Pondělí: Technika & přesnost

2. Středa: Vytrvalost, Simulace zápasu

3. Pátek: Síla

4. Víkend v kanceláři dle únavy, rozcvička se ale nevynechává: Simulace zápasu & taktiky

Každý trénink začínáme samozřejmě na zemi a to s celkovým a pořádným protažením všech svalů, hlavně tedy ramen, krku a rukou. Střelci potřebují mít ramena i paže volná a pružná, jinak přesnost a švih trpí. Součástí bude také meditace s hlubokým dýcháním, která pomůže se soustředěním a kondičkou.

Příklady protahování na zemi:

1. Kroužení pažemi vpřed/vzad
2. Protažení tricepsu za hlavou
3. Kroužení zápěstím
4. 30 kliků na zahřátí a prokrvení

 

Technika & přesnost

1. Střílení na branky za letu z různých úhlů
2. Přihrávky se spoluhráči za letu - příprava na chytání střel
3. Střílení na pohybující se terče
4. Střílení na slepo, střelec bude mít na očích pásku

Síla

Cvičení se odehrává převážně na zemi v posilovně v sériích opakovaně:

1. Přítahy pro sílu střel
2. Kliky
3. Bicepsový zdvih také pro sílu střel
4. Plank
5. Dřepy s výskokem pro stabilitu na koštěti
6. Shoulder press
7. Veslování na záda, která jsou také velmi důležitý

 

Vytrvalost

Odehrává se jak na zemi, tak na hřišti.

1. Opakované střely na branky - zaznamenáme kolik jich střelec zvládne během pěti minut a budeme se snažit číslo zlepšit
2. 1000 skákacích panáků.
3. Opakovaný let - slalom, střelec se také připravuje na uhýbání a rychlé ostré otočky na koštěti
4. Plavání - skvělé na kondičku i udržování síly v horní části těla

 

Taktika

Ať už u tabule v šatně nebo na hřišti, budeme se soustředit na rozestavění střelců, pokrytí volných prostorů a improvizaci při reakci na soupeřovi taktiky.

Podíváme se i na záznamy zápasů z minulosti, co by se dalo vylepšit a co mají ostatní týmy v oblibě za strategie a polohy. Snažíme se najít soupeřovi slabiny a využít je pro vítězství.

Hřiště si rozdělíme na zóny a pojmenujeme si je, aby bylo jasné i během letu, o čem mluvíme. 

Naučíme se signály rukou, kterými svým spoluhráčům naznačujeme že jsme připraveni na přihrávku, měníme pozice či taktiky nebo se chystáme na útok. Signály obměňujeme, aby je náš soupeř nedokázal také náhodou číst.

Samotné tréninky, kde simulujeme opravdovou hru budeme natáčet a rozebírat do detailů.

Příklady taktik:

Rychlá dvojitá přihrávka na zmatení soupeře, trojúhelníkové rozestavení střelců, falešná střela

Příklad rozdělení hřiště:

Strava

Důležitá je samozřejmě i strava, kterou bych měla připravenou na tréninky:

 

• Před tréninkem: sacharidové lehké jídlo 60min předem. (například celozrnný toust se šunkou, banány, ovesná kaše, rýžové oplatky, pečené brambory)

• Po tréninku: odměřené vysoké množství bílkovin (salát s plátkem pečeného lososa, omeleta, kuřecí tortilla) a sklenice odšťavené zeleniny na zapití vitamínů a kreatinu na regeneraci svalů.

Doporučený jídelníček na doma by denně dosáhl minima 2700 kalorií, až 150g proteinu.

Proteinové svačinky: tvaroh, vejce na tvrdo, arašídové mléko, tuňák v konzervě, řecký jogurt

A nesmíme zapomenout na dostatek tekutin a rozumné množství kofeinu před samotným zápasem !